能(néng)保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作(zuò)時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髌骨和膝關節前後向的穩定性。多(duō)加鍛煉不僅可(kě)以維持我們日常生活所需的正常功能(néng)，還能(néng)增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能(néng)力和運動功能(néng)，促進膝關節損傷的恢複。
常用(yòng)的：靜蹲練習
背靠牆，雙足分(fēn)開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體(tǐ)重心之間形成一定距離，大概40～50公分(fēn)。此時身體(tǐ)就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小(xiǎo)腿與地面垂直。大腿和小(xiǎo)腿之間的夾角不要小(xiǎo)于90度。因為(wèi)蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難，可(kě)以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為(wèi)一星靜蹲，60度為(wèi)二星靜蹲，90度為(wèi)三星靜蹲。從小(xiǎo)角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢适應後，再增加鍛煉強度。
易操作(zuò)：繃腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐(zuò)、立、躺時都可(kě)以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒(miǎo)鍾，然後放松2秒(miǎo)鍾，如此反複。每天做夠2000次。并不要求一次做完，可(kě)以分(fēn)多(duō)次完成，效果相同。
強度大：抗阻練習
第一步：直擡腿 躺在床上(一定要躺着，如果坐(zuò)着練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可(kě)以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可(kě)。伸直位将整條腿擡起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為(wèi)佳。保持5秒(miǎo)鍾，然後放下2~3秒(miǎo)鍾，如此反複。每天做3~4組，每組練習有效的指标就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可(kě)以休息1~2分(fēn)鍾。
第二步：伸膝抗阻 坐(zuò)在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用(yòng)力直到伸直膝關節為(wèi)止。當然，重要的練習内側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之内，所以如果重點在練習内側，則主要練習後30度即可(kě)。練習要求同直擡腿。但要注意的是，由于運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，好在醫(yī)生的指導下進行，以發揮鍛煉的大效果，避免運動損傷。
